생명마루 마곡점 대표원장 이창열

  당뇨, 다이어트 진료를 위해서 꼭 설명드리는 개념인 인슐린저항성, 기능의학, 양의학뿐만 아니라 현대한의학에서도 아주 중요하게 생각하는 개념입니다. 인슐린저항성이란 인슐린이 세포에 흡수되지 않고 혈액 내 정체되는 상태입니다. 세포들이 인슐린의 "저항"하게 되는 것인데, 너무 수시로 인슐린이 분비되고 작동하면서 인체의 정상적인 생리적 기전들이 고장 난 병리적인 상황입니다. 인슐린이 필요한 때에 췌장에서 충분히 분비되었지만, 세포들이 인슐린에 반응을 하지 않고 혈당이 증가되는 고혈등을 유발합니다.

  인슐린저항성의 가장 큰 원인은 과도한 탁수화물 섭취와 운동부족, 비만입니다. 세 가지는 또 서로 영향을 주는 악순환의 고리이기도 합니다. 인슐린저항성이 중요한 이유는 체중 증가를 일으키고, 살이 잘 안 빠지게 하여 과체중, 비만을 일으키거나 해결되지 않는 원인이 된다는 점입니다. 그리고 혈당 문제를 일으켜 당뇨를 유발하거나, 이미 당뇨가 있는 분들은 당뇨가 개선되지 않는 원인이 되기도 합니다. 뿐만 아니라 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환의 위험이 높아집니다.

  인슐린저항성은 몇 가지 검사법들이 있는데, 혈액검사나 그 검사를 하는 의료기관을 찾아서 방문 등 비용과 시간이 들고 번거로울 수 있습니다. 그래서 검사가 개선의 시작이 아니라, 검사가 여의치 않다면 검사 없이 개선을 위한 노력을 시작하는 것이 더 좋습니다. 꼭 검사를 하지 않아도 과체중과 개선되지 않는 고혈당 등의 증후로도 충분히 인슐린저항성을 의심할 수 있기 때문입니다. 대부분 증상만으로 추정하여도 맞기도 하며, 설령 인슐린저항성이 아니라고 할지라도 인슐린저항성을 낮추기 위한 방법이 무언가 해가 되는 것이 전혀 없는 일반 건강에 도움이 되는 바람직한 방법들이기 때문입니다.

  인슐린저항성을 낮추는 방법 중 가장 중요한 것은 식습관 개선입니다. 그다음으로 중요하다고 보는 체중감량 역시 식습관 개선을 통해서 가능하기 때문입니다. 과도한 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 당뇨식단, 다이어트 식단이 바로 인슐린저항성을 낮추기 위한 올바른 식습관입니다. 특히 정제된 탄수화물이 좋지 못한데 곱게 제분한 밀가루는 그런 면에서 최악의 탄수화물입니다. 중독성이 있을 만큼 끊기 힘들 수 있는데, 최소한 줄여나가는 식습관(월 2~3회 내로 제한한다던지)이 필요합니다. 정제된 탄수화물보다는 통곡물, 현미 등 whole food 위주로 탄수화물을 적게 섭취하도록 합니다. 그리고 과당이 많이 포함된 음식섭취를 줄여야 하며, 가공식품이 그런 악조건을 다 갖추고 있으므로 가공식품을 끊거나 줄여야 합니다. 대신 섭취해야 할 음식은 fresh 하면서 건강한 야채, 과일 등 섬유소입니다. 또한 생선이나 육류 등 단백질을 적당한 조리법으로 섭취해야 합니다. 과한 양념이나 튀김 등은 좋지 못합니다.

  그다음은 체중감량입니다. 과체중은 인슐린저항성의 원인이 됩니다. 한방다이어트 등 좋은 다이어트프로그램을 통해 체중감량을 시작하고 체지방을 줄여나가야 합니다.

  인슐린저항성을 낮추기 위해 운동도 중요합니다. 식사 후에 운동은 혈당소모를 통해 혈당을 관리할 수 있으며, 근육을 키워가며 운동하면 평소 당대사를 촉진시킬 수 있습니다. 체중감량에 있어서도 감량성공 이후에도 요요현상을 방지하기 위해 규칙적인 운동이 중요합니다.

  그 외 수면과 스트레스 관리도 인슐린 저항성을 낮추는 방법입니다. 충분한 수면은 우리 몸을 회복시키고 리페어합니다. 수면부족은 대사량을 감소시키고, 식욕증가와 과식으로 이어져 체중도 늘 수 있습니다. 스트레스 또한 인슐린 레벨을 높이고, 식욕증가로 폭식으로 이어지기도 합니다. 충분한 수면과 스트레스관리는 인슐린저항성을 낮추는데 도움이 됩니다.

  다이어트 프로그램뿐 아니라 인슐린저항성을 치료하기 위한 한약치료도 가능합니다.  물론 가장 중요한 것은 위에 알려드린 방법으로 생활습관을 개선해 나가는 것입니다.

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1. 나잇살

Q. 흔히 말하는 나잇살, 나이를 먹으면 살이 찌는 거 같은 느낌인데 왜 그런 걸까요?

- 나잇살의 정체는 바로 근육량의 감소와 체지방 증가라고 할 수 있는데요, 실제로 체중이 늘기도 하고 비슷한 체중이라도 근육이 줄고 체지방이 늘어서 살이 찌는 느낌이 들 수 있습니다.

Q. 지급보다 젊었을 때는 딱히 운동을 안 해도 몸무게가 유지됐는데 지금은 안 그럽니다. 이유가 있을까요?

- 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 때문에 몸무게가 늘게 됩니다. 그리고 갈수록 성장호르몬과 성호르몬이 감소하여 체중이 쉽게 늘게 됩니다.

Q. 설명해주신 이유에서 그렇다면 어떤 생활습관을 가지는 게 도움이 될까요?

- 무엇보다 적게 먹으면서 고른 영양소 섭취가 필요합니다. 그리고 가급적이면 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이면서도 근육을 위해 적절한 단백질 섭취는 필요하며, 채소도 충분히 드셔야 합니다. 흰밥을 현미, 잡곡으로 바꾸고 밥을 적게 먹어야 합니다. 정제된 탄수화물보다는 통곡물류 위주로 적게 먹습니다. 

  스트레스도 나잇살의 중요한 원인 중에 하나이므로 관리해야 합니다. 충분한 수면과 휴식, 취미 활동은 좋은 관리법 중에 하나입니다.

  규칙적인 운동은 기초대사량을 증진시켜줍니다. 내장지방이 많아지는 나잇살의 특징에 맞게 근력운동도 적절하게 필요합니다. 몸에 무리가 가지 않도록 낮은 강도의 근력운동을 보다 오래 하는 것이 좋습니다. 

2. 살찌는 습관

Q. 요즘 잠을 많이 못 잔 거 같아 몸이 상항 피곤함을 느끼는데, 이게 살찌는 데에 이유가 될까요?

- 잠이 부족하게 되면 호르몬의 교란으로 식욕이 증가해서 많이 먹게 되고, 심한 경우 폭식하게 됩니다. 특히나 건강식보다는 정크푸드(Junk Food)같이 자극적인 음식을 더 갈망하게 되어 쉽게 살찌게 됩니다. 

Q. 최근 외출을 못하다 보니 딱히 움직일 일도 없어서 집에서 혼자 혼술을 많이 합니다. 이 역시 이유가 될까요?

- 최근 코로나19 사태 이후 확진자와 더불어 "확찐자"라는 말이 유행하기도 했었는데요, 초반의 고강도 사회적 거리두기의 일환으로 회식이나 술자리가 없어서 집에서만 있으면서 움직임도 적고 혼술이나 야식 등 많이 먹는 습관으로 인해 체중이 확 쪘다고 해서 우스갯소리로 했던 말입니다. 

  술을 마신다는 것은 고열량을 섭취하는 것이고, 술 자체의 열량은 거의 소모된다고 하지만 그럴 경우 기존의 체지방이 분해되고 이용되는 것을 막기 때문에 살이 빠지지 않고 찔 수 있습니다.

  그리고 대부분 술은 늦은 시간 안주와 함께 먹기 때문에 당연히 살이 찔 수밖에 없는 상황이 됩니다. 

Q.  나름 출퇴근길에 운동한답시고 걸어 다니는데 딱히 효과가 없습니다. 왜 그런 걸까요?

- 출퇴근길에 걷는 정도의 보행은 운동효과는 있을지 몰라도 칼로리 소모가 얼마 안 됩니다. 예를 들어 출퇴근 시간 합쳐서 1시간 걷는다 하더라도 100~150kcal 정도밖에 소모가 안되고, 이는 도너츠 1개 정도의 열량과 비슷합니다. 즉 운동보다는 덜 먹는 것이 칼로리에 있어 더 체감효과가 크다 할 수 있습니다.

  운동을 위해 걷는 것은 좋습니다만, 체중감량이 될 정도의 칼로리 소모를 하려면 최소 반나절 이상 걸어야 효과가 있을 것입니다. 

3. 폭식을 막는 습관

Q. 항상 다이어트를 한다고 생각하고 잘 참다가도 한번 확 식욕이 폭발할 때가 있습니다. 이를 예방할 수 있는 방법은?

- 혈당지수(GI지수)가 높은 음식을 피하고 낮은 음식을 규칙적으로 비슷한 시간에 패턴화 해서 먹는 것이 좋습니다. GI지수란 Glycemic lndex의 약어로서 혈당지수 또는 당지수라고 합니다. 바게트 빵은 GI지수가 93이고, 토마토는 30입니다. 아무래도 GI지수가 낮은 음식들이 식욕 관리와 다이어트에 유리합니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 올리고 내리므로 포만감에 따른 섭취량 조절도 쉽지 않고 금방 허기지기도 합니다. 

  GI지수는 다이어트와 식욕 관리에 있어 하나의 지표로만 참고하시고, 좋고 나쁜 음식의 기준 점수가 되는 것은 아니오니 참고하시길 바랍니다.

  또한 스트레스로 인한 식욕도 있으므로 스트레스 관리도 매우 중요합니다.

Q. 아침 점심을 많이 먹고 저녁은 굶는 이러한 방법은 살 빼는데 도움이 될까요?

- 도움이 될 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 적은 양의 식사를 규칙적으로 하는 것이고, 아침 점심이라도 과식을 하는 것은 살 빼는데 좋지 못합니다. 규칙적인 식습관은 혈당관리와 식욕 관리에도 유리합니다. 아무래도 활동 중인 아침 점심에 보다 많이 먹는 것이 수면시간과 가까운 저녁에 먹는 것보다 낫기 때문에 "아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼"이라는 말이 다이어트의 원칙처럼 회자되었을 듯합니다. 

Q. 일하다 보면 끼니의 때를 놓쳐서 불규칙하게 밥을 먹는 경우가 많이 있습니다. 불규칙한 식습관은 어떻게 안 좋을까요?

- 불규칙한 식사는 불규칙한 혈당으로 식욕 관리에 좋지 못합니다. 더불어서 매끼 일정량을 소량으로 먹는 것이 체중감량의 기본인데, 과식과 폭식을 유발하기 쉽습니다. 또한 바빠서 생기는 불규칙한 식사는 먹기 편한 패스트푸드, 인스턴트 푸드, 정크푸드를 섭취할 확률이 현실적으로 높아질 것이고, 이는 다이어트에 안 좋은 음식들입니다. 

4. 다이어트에 성공할 수 있는 식사방법

Q. 직장을 다니다 보니 다이어트 식단을 먹는데 아무래도 무리가 있습니다. 이럴 때 좋은 방법은 뭐가 있을까요?

- 굳이 식단을 따로 하지 않더라도 일반적인 식사에 저탄수화물 소식, 절식으로 다이어트가 가능합니다.

  직장에서 샐러드 등 다이어트 식단을 혼자 따로 먹기가 힘들다면 일반적인 한식 위주의 식사를 어울려서 함께 하시되, 밥을 1/3씩만 드신다는 생각으로 저탄수화물 식사를 유지하시고 식이섬유나 단백질 등 고른 반찬으로 소식을 하시면 됩니다. 그리고 가급적 저염식도 신경 써야 합니다. 동료들과 식사를 하시면서 적게 먹으려면 식사시간 페이스를 맞추기 위해서라도 천천히 꼭꼭 씹어먹는 좋은 습관을 기를 기회이기도 합니다. 

Q. 흔히 말하는 저녁 6시 이후에 금식, 이게 살 빼는데 도움이 되나요?

- 도움이 됩니다. 아무래도 수면 직전의 음식 섭취는 다이어트에 해롭기 때문입니다. 적어도 수면 4시간 전에 그날의 음식 섭취를 마감하는 것이 좋습니다. 그래서 저녁 6시라는 기준을 너무 절대적으로 생각하지는 마시고, 수면 전 4시간 정도로 기준을 잡는 것이 좋습니다. 

  다이어트뿐 아니라 건강을 위해서는 밤 10~11시 이전에 일찍 자고 오전 6~7시 정도로 일찍 일어나는 것이 당연히 도움이 되겠지만, 100인 100색의 현대인의 라이프스타일 상 부득이하게 늦게 주무시는 일과 생활이라면 수면 전 4시간을 기준으로 금식을 하시면 좋습니다.

Q. 저는 평소 밥 먹는 양은 많지 않은데 계속 입이 심심해서 군것질을 하게 됩니다. 어떤 게 안 좋을까요? 해결방법은?

- 식사를 적게 하더라도 군것질을 자주 하는 것이 다이어트에 안 좋습니다. 군것질은 대부분 과자, 빵, 분식 등 단당류 단순당 탄수화물 위주로 섭취하게 되기 때문입니다. 또한 흰 밀가루, 하얀 설탕 과다 섭취는 탄수화물 중독을 불러일으킨 수 있습니다. 그리고 군것질 빈도가 잦고 먹는 양이 많을 경우 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 

  규칙적인 식사가 식욕과 혈당을 효과적으로 관리할 수 있고 입이 심심해서 하는 군것질을 막을 수 있습니다. 또한 스트레스로 인해 입이 심심해서 군것질을 하는 경우에도 스트레스 관리를 통해 해결해야 합니다. 충분한 휴식과 활발한 취미활동을 통해 스트레스를 풀어주시고 입으로 해결하지 말기 바랍니다.

  저도 2018년 여름 3개월간 10kg 감량하고 체중을 잘 유지 중에 있는데요, 개인적으로 금연할 때 요령과 비슷하게 입이 심심할 때는 가을을 하거나 양치를 한번 해서 입안을 상쾌하게 유지해서 군것질하고 싶은 맘을 보내버리곤 합니다.