마곡발산한의원 대표원장 이창열

혈당 관리를 시작하신 분들이 가장 먼저 부딪히는 벽이 밥입니다. 밥을 끊을 수는 없고, 줄이자니 배가 고프고, 잡곡으로 바꿔도 별 차이가 없는 것 같다고 하십니다. 그런데 같은 재료라도 어떻게 조리하고 무엇과 함께 먹느냐에 따라 혈당이 오르는 속도가 달라집니다. 마곡발산한의원(02-6713-1075)에서는 대표원장 이창열이 식단을 바꾸기 전에 이 원리부터 설명드립니다. 평일 저녁 7시 30분까지 접수 가능하니 퇴근 후에도 상담받으실 수 있습니다.

당지수란 무엇인가요?

같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당이 오르는 속도는 음식마다 다릅니다. 이 속도를 수치로 나타낸 것이 당지수입니다.

포도당을 그대로 먹었을 때를 100으로 놓고, 각 음식이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 비교한 값입니다.

당지수가 높다는 것은 먹은 뒤 혈당이 급하게 올라간다는 뜻이고, 낮다는 것은 완만하게 올라간다는 뜻입니다.

왜 이것이 중요하냐면, 혈당이 급하게 오르면 몸은 그만큼 인슐린을 빠르게 많이 내보냅니다. 그러면 혈당이 급하게 떨어지고, 떨어진 상태에서 다시 탄수화물이 당깁니다.

이 오르내림이 반복되면 인슐린을 만드는 쪽에 부담이 쌓이고, 식욕도 계속 흔들립니다. 배가 부른데도 자꾸 뭔가 먹고 싶은 상태가 여기서 나옵니다.

다만 당지수만으로 음식을 나누는 것은 한계가 있습니다. 실제로 얼마나 먹는지도 함께 봐야 하고, 당지수가 낮아도 열량이 높은 음식이 있습니다.

같은 재료인데 당지수가 달라지나요?

달라집니다. 조리 방법이 큰 변수입니다.

열을 많이 가하고 오래 익힐수록 전분 입자가 잘게 풀어지고 구조가 성글어집니다. 그러면 소화 효소가 붙기 쉬워져 빠르게 흡수됩니다.

그래서 같은 감자라도 찐 것보다 튀긴 것이, 덜 익힌 것보다 푹 익힌 것이 혈당을 더 빠르게 올립니다.

같은 밥이라도 고온 가공을 거친 즉석밥은 갓 지은 밥보다 당지수가 높아지는 경향이 있습니다.

죽처럼 오래 끓여 부드럽게 만든 것도 마찬가지입니다. 회복식 기간에는 필요하지만, 혈당 관리가 필요한 분은 이 점을 알고 계셔야 합니다.

면류는 삶는 정도에 따라 달라집니다. 덜 익힌 쪽이 완만합니다.

입자 크기도 영향을 줍니다. 통곡물 그대로보다 곱게 빻은 가루가 훨씬 빠르게 흡수됩니다. 통밀가루로 만든 빵도 결국 가루라는 점을 감안하셔야 합니다.

식이섬유는 왜 그렇게 강조하나요?

식이섬유는 예전에 음식물 찌꺼기로 여겨졌지만, 지금은 중요한 영양 요소로 다뤄집니다.

크게 두 가지로 나뉩니다. 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹아 젤처럼 되는 수용성입니다.

불용성은 대변의 양을 늘리고 장을 지나는 시간을 줄여줍니다. 통곡물의 겉껍질, 채소의 줄기 부분에 많습니다.

수용성은 장에서 물을 붙들어 젤을 만듭니다. 이 젤이 음식물을 감싸면서 소화와 흡수 속도를 늦춥니다. 그래서 포도당이 혈액으로 들어가는 속도가 완만해집니다.

여기에 더해 포만감을 오래 유지시켜 주고, 콜레스테롤 배출을 돕고, 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 미역과 다시마, 귀리, 보리, 콩류, 사과 껍질 쪽에 많습니다.

하루 권장량은 20에서 30그램 이상인데, 실제로 채우기가 쉽지 않습니다. 한 가지 음식으로 맞추려 하지 마시고 여러 가지에 나눠 담으시는 편이 현실적입니다.

사과를 씹어 먹는 것과 갈아 마시는 것이 다른가요?

같은 사과를 씹어 먹은 경우, 강판에 갈아 먹은 경우, 즙을 내어 마신 경우로 나눠 혈당 변화를 본 연구가 있습니다.

씹어 먹었을 때 가장 완만하게 올라갔고, 즙으로 마셨을 때 가장 급하게 올라갔습니다.

이유는 섬유질입니다.씹어 먹으면 섬유질이 그대로 남아 당의 흡수를 늦추는데, 즙을 내면 그 구조가 사라지고 당만 남습니다.

그래서 과일을 주스로 드시는 것과 그대로 드시는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 건강하게 챙긴다고 아침마다 착즙 주스를 드시는 분들이 계신데, 혈당 관리 측면에서는 권해드리지 않습니다.

채소도 마찬가지입니다. 갈아서 마시는 것보다 씹어 드시는 편이 낫습니다.

씹는 행위 자체도 의미가 있습니다. 천천히 오래 씹으면 식사 속도가 느려지고 포만감이 제때 옵니다.

이눌린은 어떤 것인가요?

이눌린은 과당이 여러 개 이어진 형태의 탄수화물인데, 사람의 소화효소로는 분해되지 않습니다.

그래서 위와 소장을 그대로 통과해 대장까지 내려갑니다. 거기서 장내 세균에 의해 발효되면서 유익균의 먹이가 됩니다.

단맛이 거의 없고 혈당을 빠르게 올리지 않아, 당뇨 환자용 감미 소재로 쓰이기도 합니다.

치커리 뿌리, 돼지감자, 우엉 같은 뿌리채소에 많이 들어 있습니다.

다만 장이 예민하신 분은 이런 성분을 갑자기 많이 드시면가스와 복부 팽만이 생길 수 있습니다. 과민성 장 증상이 있으신 분은 특히 그렇습니다.

늘리실 때는 조금씩, 며칠에 걸쳐 올리시는 편이 편합니다. 화곡동과 염창동에서 오시는 분들 중에도 식이섬유를 갑자기 늘렸다가 불편해서 포기하신 경우가 있습니다.

실제로 식단에서 무엇을 바꾸면 될까요?

첫째, 먹는 순서를 바꿉니다. 채소와 국물을 먼저, 단백질을 그다음, 밥이나 면을 마지막에 드시면 같은 식사여도 혈당 곡선이 완만해집니다.

둘째, 밥에 잡곡을 섞습니다. 현미와 보리, 콩류를 넣으시면 섬유질이 함께 들어갑니다. 소화가 부담스러우시면 비율을 낮춰 시작하시면 됩니다.

셋째, 액체로 마시는 당을 줄입니다. 주스, 탄산음료, 단 커피가 여기에 해당합니다. 씹지 않고 넘어가는 당이 가장 빠르게 올라갑니다.

넷째, 가루로 만든 것보다 통째로 된 것을 고릅니다. 빵과 면보다 밥과 감자 쪽이, 갈아 만든 것보다 그대로인 것이 낫습니다.

다섯째, 반찬을 함께 드십니다. 밥만 드시는 것과 나물과 단백질을 함께 드시는 것은 혈당 반응이 다릅니다.

여섯째, 식후에 10분에서 15분 정도 걸으십시오. 식후 산책이 혈당 상승을 완만하게 만든다는 보고들이 있습니다.

주의하셔야 할 부분도 있습니다

당지수가 낮다고 무제한으로 드셔도 되는 것은 아닙니다. 양이 늘면 결국 혈당은 올라갑니다.

식이섬유를 갑자기 크게 늘리면 가스와 복부 팽만, 설사가 생길 수 있습니다. 물을 함께 늘리셔야 합니다.

신장 기능이 떨어져 계신 분은 통곡물과 콩류에 들어 있는 칼륨과 인을 조절해야 합니다. 일반적인 권장을 그대로 적용하시면 안 됩니다.

당뇨약이나 인슐린을 쓰고 계신 분이 식단을 크게 바꾸시면 혈당이 예상보다 낮아질 수 있습니다. 저혈당 위험이 있으니 처방하신 선생님과 미리 상의하십시오.

위장이 약하시거나 과민성 장 증상이 있으신 분은 현미와 생채소를 한꺼번에 늘리면 오히려 불편해집니다. 익힌 채소부터 시작해 천천히 올립니다.

한의학적으로는 어떻게 접근하나요?

같은 식단이라도 소화력에 따라 결과가 달라집니다. 그래서 저희는 무엇을 드실지 정하기 전에 소화 상태부터 확인합니다.

소화기가 약해 잡곡을 감당하지 못하시는 분께는 소화기를 돕는 처방을 먼저 쓰고, 그다음에 식단을 올립니다.

배에 가스가 잘 차고 더부룩한 분은 습이 정체된 상태로 보고 그쪽을 함께 다룹니다.

스트레스를 받으면 먹는 것으로 풀게 되는 분은 기의 흐름을 풀어주는 방향을 함께 봅니다.

식단 조정과 처방은 함께 갈 때 효과가 있습니다. 처방만으로 혈당을 관리하겠다고 말씀드리지 않습니다.

궁금하신 점은 02-6713-1075로 문의해 주십시오.

상담은 어떻게 받으시면 되나요?

내원하실 때 사흘치 식사 내용을 정리해 오시면 좋습니다. 사진으로 남기신 것이면 충분합니다.

최근 건강검진 결과지와 복용 중인 약 목록도 함께 확인합니다.

혈당을 직접 재고 계시다면 기록을 가져와 주십시오. 어떤 식사 뒤에 많이 오르는지 보면 조정할 지점이 보입니다.

발산역 인근에 있어 마곡과 가양동, 등촌동, 우장산, 방화동에서 오시기 편합니다. 평일 저녁 7시 30분까지 접수 가능하므로 근무 후에도 상담받으실 수 있습니다.

대표원장 이창열이 식단 구성과 처방, 경과 확인까지 직접 진행합니다.

개인에 따라 치료 효과가 다를 수 있으며, 부작용이 발생할 수 있으니 한의사와 상담하시기 바랍니다.

발산역 1번 출구 앞
전화 : 0507-1430-1090
카톡 ID: lifemaru10
평일 매일 야간 진료: 10시~ 20시 30분
점심시간: 13시 30~ 14시 30분
토요일/공휴일 진료: 10시~14시 30분