생명마루 마곡점 대표원장 이창열

이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식생활을 바탕으로 한 식단입니다. 이 식단은 주로 식물성 식품(야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗)과 올리브 오일을 중심으로 하고, 생선과 해산물을 자주 섭취하며, 유제품(치즈, 요구르트), 가금류, 달걀은 적당히 붉은 고기는 아주 적게 먹는 것이 특징입니다.

주요 특징은 다음과 같습니다.

-주로 섭취하는 식품 : 신선한 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 생선, 해산물

-적당히 섭취하는 식품 : 닭고기 등 가금류, 달걀, 치즈, 요구르트

-최소화해야 할 식품 : 붉은 고기, 가공육, 설탕이 첨가된 음식, 정제곡물, 정제유, 각종 가공식품

-지방 섭취의 중심 : 동물성 지방(버터 등) 대신 올리브 오일과 같은 식물성 기름을 사용하며, 올리브 오일은 드레싱이나 비가열 요리에 주요 활용됩니다.

-와인 : 소량의 레드 와인을 곁들이기도 하지만, 반드시 필요한 요소는 아닙니다.

-식사 습관 : 가족이나 친구와 함께 천천히 식사하며, 식사 자체를 하나의 문화로 여깁니다.

이 식단은 심혈관 질환, 당뇨, 암, 치매 등 만성질환 예방과 노화 지연에 효과가 있다는 다양한 연구 결과가 있으며, 세계보건기구(WHO)에서도 건강하고 지속 가능한 식생활 패턴으로 인정받고 있습니다.

정리하면, 지중해식 식단은 식물성 식품과 건강한 지방을 중심으로 한 균형 잡힌 식사법으로, 건강 증진과 만성질환 예방에 도움이 되는 식단입니다.

지중해식 식단은 다양한 과학적 연구를 통해 구체적인 건강 이점이 입증된 식단입니다. 주요 이점은 다음과 같습니다.

-심혈관 질환 예방

  지중해식 식단은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 올리브유, 생선 등에 풍부한 불포화 지방산과 항산화 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 염증을 줄여 심장 건강을 지켜줍니다.

-당뇨병 및 혈당조절

  통곡물, 채소, 견과류, 올리브유 등은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주며, 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 실제로 당화혈색소(HbA1c) 수치가 감소하고, 당뇨병으로의 진행 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.

-암예방 

  항산화 물질이 풍부한 식품을 중심으로 하여, 대장암, 위암 등 일부 암의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

-비만 및 대사증후군 예방

  식이섬유와 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 높이고, 불필요한 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리와 대사증후군 예방에 긍정적인 영향을 미칩니다.

-정신건강 및 인지 기능 보호

  지중해식 식단을 꾸준히 따를 경우 우울증 위험이 33%까지 낮아지고, 치매 및 인지 기능 저하 예방에도 도움이 됩니다. 위장 건강과 뇌 건강이 밀접하게 연관되어 있다는 점에서 뇌기능 보호 효과도 주목받고 있습니다.

-항염 및 만성질환 예방

  식단에 포함된 다양한 항산화·항염 성분들이 만성 염증을 줄여 당뇨, 관절염, 심방병 등 만성질환 예방에 기여합니다.

-고혈압, 고지혈증 개선

  나트륨 섭취를 줄이고, 미네랄과 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압과 혈중 지질 수치 개선에 효과적입니다.

이처럼 지중해식 식단은 심장 건강, 혈당 조절, 암 예방, 정신 건강, 만성질환 예방 등 전신 건강에 폭넓은 이점을 제공합니다. 이러한 효과는 한두 가지 식품이 아니라, 식물성 식품과 건강한 지방, 신선한 해산물 등 다양한 식품이 조화롭게 어우러진 식습관에서 비롯됩니다.

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