(강서구 마곡 린다이어트)당류 섭취를 효과적으로 줄이는 방법

 

 

 

⭐ 가공식품 대신 신선식품 선택

신선한 과일과 채소를 더 많이 먹고, 과자, 빵, 아이스크림 같은 가공식품이나 간식류를 줄입니다. 음료, 아이스크림 대신 제철 과일로 단맛을 충족하는 습관이 도움이 됩니다.

 

 

⭐ 양념 및 조리법 개선

조리 시 설탕, 시럽, 액상과당 등 첨가당 사용을 줄이고, 배, 사과, 양파, 파와 같은 자연 재료로 단맛을 내도록 합니다. 반찬이나 양념에도 설탕 투입량을 1/2로 줄이면 효과적입니다.

 

 

⭐ 영양성분표 꼼꼼히 확인

식품 구입 시 포장 뒷면의 영양분표를 반드시 체크해 당류 함량이 낮은 식품을 선택합니다. "무설탕" "저당" 등 표시만 믿지 않고, 실제 당류 함량(탄수화물 중 당류)을 살펴보는 것이 중요합니다.

 

 

⭐ 음료 습관 바꾸기

탄산음료, 과일주스, 이온 음료 등 단 음료는 물, 차(보리차, 현미차 등)나 탄산수로 대체합니다. 커피를 마실 때도 시럽·설탕을 생략하거나 분량을 줄입니다.

 

 

⭐ 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어서 먹기

음식을 천천히 씹어 먹으면 본연의 단맛을 더 잘 느끼고 과식을 막을 수 있습니다.

 

 

⭐ "가짜 배고픔" 구별 및 물 마시기

습관적으로 단 음식이 당길 때는 먼저 물을 마시거나 산책 등 다른 행동을 시도합니다. 실제 허기보가 심리적인 당김일 수 있습니다.

 

 

⭐ 식사량·간식 섭취 줄이기

단 음식, 빵, 과자 등을 아예 집에 들이지 않거나, 구매할 때 가장 소용량 제품을 선택합니다.

 

 

⭐ 천연당, 인공감미료 주의

천연 감미료(벌꿀, 메이플 시럽 등), 인공 감미료도 과다 섭취는 위험할 수 있으니 적당히 사용합니다.

 

 

⭐ 숨겨진 당에도 주의

설탕, 시럽 올리고당, 액상과당 등 다양한 이름의 첨가당이 재료표에 숨어 있을 수 있으니 성분표를 꼼꼼하게 읽어보는 습관이 중요합니다.

 

 

⭐ 생활환경 점검 및 습관 개선

식후에 무심코 카페나 디저트 가게를 찾는 습관, 주변에 단 음식이 많은 환경, 스트레스를 단 음식으로 푸는 행동 등 자신만의 "단 것 환영"을 파악하고, 식사 후 산책, 차 마시기 등으로 동선을 바꿔봅니다.

 

이런 실천법을 통해 하루 총 당류 섭취량을 현재의 절반까지 줄이는 것이 좋으며,

세계보건기구(WHO) 권장량(성인 1일 25g~50g 이하)을 참고해 관리하면 도움이 됩니다.

 

 

당류 섭취를 자연스럽게 줄이는 가장 쉬운 방법

가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 "단 음료를 물이나 차로 대체"하는 것입니다.

 

 

이유와 구체적 실천법

 

⭐ 탄산음료, 주스, 이온음료 등 단 음료 대신

매번 식사, 간식 시간에 마시던 달콤한 음료를 물, 보리차, 현미차, 탄산수 등 무가당 음료로 바꿔보세요.

 

⭐ 커피나 차를 마실 때

시럽·설탕을 넣지 않거나, 양을 절반 이상 줄여보세요.

 

⭐ 실천 효과

음료는 설탕 섭취의 대표적인 통로로, 단번에 가장 큰 "당류 감축 효과"를 볼 수 있는 항목입니다. 

 

이렇게 하루에 마시는 음료만 바꿔도, 당류 섭취를 자연스럽고 스트레스 없이 크게 줄일 수 있습니다.

 

⭐ 참고 팁

집이나 사무실에서 항상 물병을 가까이 두고 수분을 보충하는 습관을 들이면 음료를 찾는 횟수 자체가 줄어듭니다.

 

달콤한 맛이 당길 때, 제철 과일로 갈증이나 단맛 욕구를 채워보는 것도 도움이 됩니다.

 

 

당류 줄이기는 "작은 변화"만으로도 충분히 시작할 수 있으며,
특히 단 음료 습관을 바꾸는 것이 가장 쉬운 출발입니다.

 

 

일상에서 놓치기 쉬운 숨은 당류 섭취 원천

 

잘 드러나지 않지만, 생갑보다 많은 당류가 숨어 들어가는 식품·음식들이 있습니다. 대표적인 숨은 당류 섭취원을 아래와 같이 정리할 수 있습니다.

 

1. 가공·조리식품

음료류(탄산음료, 과일주스, 이온음료, 가공우유, 커피음료 등)

 

음료류는 가공식품 중 당류 섭취 비중이 가장 높습니다. 포도주스, 사과주스 등 과일주스 1잔에도 20g 당이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

⭐ 과자·빵·떡류

단맛이 강하지 않아도 대부분의 빵, 떡, 시리얼, 크래커, 쿠키 등 가공된 곡류 제품 대부분에 당이 첨가되어 있습니다.

 

⭐ 요구르트·플레이버 우유 등 유제품

무가당보다 달달한 가공 유제품(딸기우유, 초콜릿우유, 과일 요구르트 등) 예상보다 높은 당류를 함유합니다.

 

 

2. '건강식'으로 여기는 제품

⭐ 시리얼

건강한 곡물이라고 생각해도 당분이 많이 첨가됩니다. 오트밀 등 무가당 제품으로 대체하는 것을 권장합니다.

 

⭐ 그래놀라/뮤즐리 바 등 간편식

곡물, 견과류, 씨앗류로 건강 이미지를 띄지만, 시럽 꿀, 과일조각 등으로 당이 많이 추가됩니다.

 

 

3. 반찬·양념·조미료

 

⭐ 조리용 소스(케첩, 바비큐, 드레싱 등) 및 양념류

케첩·드레싱, 불고기 양념, 매운 소스 등에는 상당한 양의 당이 들어 있으며, 습관처럼 사용해도 인지하지 못할 때가 많습니다.

 

⭐ 인스턴트식품

즉석 카레, 포장 반찬, 레트로트 식품 등도 맛과 보존을 위해 당류가 추가됩니다.

 

 

4. 과일·통조림·젤리 등

⭐  통조림 과일, 캔과일 등

과일 자체에 더해 설탕이 첨가된 시럽이 많은 양 들어갑니다.

 

⭐ 잼 젤리, 음료 첨가제

토스트나 요구르트 등에 곁들이는 잼, 젤리도 의외의 당류 원천입니다.

 

5. 음료 외 커피 및 차

⭐ 커피(특히 달달한 커피, 라테류, 시럽 추가 제품)

 

바닐라·캐러멜 라테, 각종 커피음료에도 많은 시럽이나 설탕이 들어가는 경우가 많습니다.

 

 

6. 기타 의외의 당류 원천

⭐  크래커, 베이글, 식빵 등 일반 빵류

 

단맛이 많이 느껴지지 않아도 많은 제품에 설탕이 첨가되어 있습니다.

 

⭐ 우유 및 요구르트

무가당보다는 플레인, 과일 맛 제품이 일반적으로 단맛이 강하고 첨가당이 많습니다.

 

⭐ 조리된 음식(탕, 찜, 졸임류)

맛을 내기 위해 설탕, 시럽, 액상과당 등 첨가당을 사용하는 경우가 흔합니다.

 

생활 속 당류 줄이기 팁 

 

식품 포장지에서 당류(탄수화물 중 당류) 함량을 꼼꼼히 확인하세요.

"무설탕"이나 "무가당" 표시만 믿지 말고 실제 영양성분표를 살펴보세요.

신선식품 위주로 식단을 바꾸고, 가공식품 간식을 줄여보세요.

 

 

 

평소 잘 인지하지 못했던 가공식품,
음료, 양념, 유가공품 등에서 당류 섭취가 상당히 이루어집니다.
생활 습관 점검과 식품 확인이 숨은 당 섭취를 줄이는 첫걸음입니다.